Бодибилдинг начинающим!

Да, забыл сказать...

Занятия три раза в неделю. Супер большим становиться не собираюсь! Ни о каких сентетиках речи тоже вести не хочу.. Нужно просто привести мое тело в достойный вид! Усилия готов прилагать, лениться не буду! Главное, чтобы программа была эффективной!!!

И вот еще.. Мне кажется, что у меня слабые ноги! Надо бы их как следует прокачать, как мне кажется..

В будущем - не исключено посещение тренажерного зала..

Хочу чуть подкачаться к лету но у меня проблемы с сердцем что посаветуйте??

Будь очень осторожен с нагрузками. И не слушай идиотов (таких в ББ, поверь, большинство: они все считают себя умнее врачей), которые утверждают, что культуризм только на пользу сердцу. У меня после 2-х лет тренинга довольно заметно ухудшились показатели ЭКГ.

да хочеться к лету хоть чуть подкачаться ..штанга сразу отпадает...может какие-нибудь упражнения есть чтоб на сердце не так давило??

Для MObserver:

Привет! Сразу к делу...
Антропометрия у тебя, прямо скажу, не идеальная,, для 190 вес 78 мягко говоря маловат! и тут надо принимать меры!

Хочу пересказать тебе вкрадце и приблизительно мой разговор с Сергеем Рубаном (был такой Русский гладиатор, если помнишь, в одноименной передаче по ТВ). Так вот, занимался я в 1997 году в одном модном зале, по той цене доллара - было недорого.
Вообщем поведал он мне следующее.....
При своем росте(точно не помню) вроде 194 или около того, он весил всего 70кг!!!! Я тогда поверил с трудом, особенно глядя на внушительного размера бицепсы и всего остального....Сергей создавал впечатление здоровенного чувака! Недаром снимался в шоу гладиаторов...

Ну так вот я и спросил его: "Как?"
ОН мне ответил что очень просто....просто взял и стал заниматься исключительно базовыми упражнениями!
Просто вычеркнул из комплекса какие-либо изолирующие.
И еще, максимально сократил время тренировки, каждая тренировка не более часа!
Из упражнений делал:

1.Приседания
2.Становая тяга
3.Тяга штанги(гантели) в наклоне
4.Жим лежа ( в т.ч. на наклонной)
5.Жим штанги(гант.) стоя(сидя)
6.Подьем штанги на бицепс.

И ВСЕ!!!!!

То же самое посоветовал и мне, если я хочу набрать побольше массы...
Резон в его совете неоспаримый, особенно, кода я видел перед собой этакого, пропорционально сложенного монстра весом под 100кг, (для роста больше 190см вес вполне..прим.)

Поэтому, мой тебе совет. Перебори в себе соблазн выполнять всевозможные изолирующие упражнения, типа французских жимов, разгибаний (сгибаний) ног, махов гантелями на плечи.
Забудь про это!
Составь себе комплекс из перечисленных выше упражнений.
Разбей нагрузку пополам, например, на одной тренировке верх тела, на другой - низ.

Комплексы у тебя могут получится примерно следующие:

1-я тренировка.(ноги, низ и середина спины)
1.Приседания (2 разминочных подхода с увеличением веса+3 основных, далее в таком режиме со всеми упражнениями)
2.Становая тяга
3.Любое упражнение на икры(например подьем на носок на одной ноге. Стопа на возвышении, в одноименной руке отягощение)
4. Пресс(одно любое упражнение в 3-х подходах)


2-я тренировка (Грудь, широчайшие, дельты, бицепсы)

1.Тяга в наклоне
2.Жим лежа
3.Жим штанги стоя с груди (можно варьировать из-за головы)
4.Подьем шт. на бицепс




Пусть тебя не пугает малое количество упражнений, в этом смысл!
При нормальном подходе к тренировке, каждая из них у тебя займет от 50 до 60 минут!

Во всех подходах, во всех упражнениях в комплексе делай 7-10 повторов, ни в коем случае не больше, если можешь больше, добавь вес, чтоб последний 9-10-й повтор делать через силу!

Исключение для пресса и икр, пресс до упора; икры с таким весом, с которым можешь сделать около 15-ти раз.
Разминочные подходы (они обязательны!!!). 10-12 повторений в подходе!

Думаю, ты уже понял, что весь комплекс расчитан на выполнение его в тренажерном зале. К сожалению, с твоим (перечисленным тобой) арсеналом выполнение данного комплекса невозможно....
Турником, отжиманиями и парой гирь мышечную массу нарастить весма проблематично...

И на последок!...
Если займешься по данной программе, хотя-бы 3 раза в неделю(а это минимум для набора массы) тебе нужно будет больше есть. И не просто больше, а прямо таки заваливать в себя кучи белков и углеводов....не бойся и жиров, как я понял у тебя к ним иммунитет. А жиры между прочим дают наибольшее количество энергии, а он атебе понадобиться.....

Удачи тебе...
Будут вопросы, задавай...
Если смогу, отвечу..

для SASHA-007
Я не знаю что у тебя с сердцем, но с ним шутки плохи.В идеале тебе бы проконсультироваться с врачем(лучше споривным) насчет допустимых для тебя нагрузок, а уж потом думать чем именно заниматься.
Но насчет упражнений с отягощениями... зря ты так вот сходу от них отказываешься, при разумном подходе они пойдут только на пользу.. и массу сможешь поднабрать и сердцу полезная тренировка.

Shism

Повторюсь....все зависит от степени тяжести проблем с сердцем и от дозации нагрузок на организм в процессе тренировок.

Лично у меня, на фоне занятий ББ, ЭКГ и пр...в пределах нормы, а общее самочувствие - на высшем уровне!

Мерлин
Спасибо,, очень обнадеживает

Буду думать, наверное - все-таки буду искать нормальную тренажерку, давно уже пора! А вопросы будут, обязательно будут :)

Мерлин я разгаваривал с кардиологами и другими врачими все говорят одно и тоже мол противопоказано тебе такие занятия.....50 кг поднимаю и через 4-7 минут аритмия (ценцура)
что посоветушь в таком случае??

Во-первых, ВИТ тебе противопоказан.
Во-вторых, работать придется в силовой манере (выбери одну из "пирамидальных" программ): такая система меньше нагружает сердце. Большой массы не наберешь, зато станешь сильным (в данном компоненте, конечно) и фигуристым.
В-третьих, старайся выполнять рекомендации врачей по приему лекарств.

Shism а что такое "пирамидальных" программ???

______________________
Ne cede malls !!!!

SASHA-007

Поиск рулит Все это можно найти в интернете.

1. ВИТ - высокоинтенсивный тренинг.
2. Тренинг в стиле пирамиды бывает разным: прямым и обратным. Почитай на сайтах, посвященных бодибилдингу и пауэрлифтингу. Там информации море. Основное преимущество в твоем случае у данной системы в том, что нагрузка на сердце намного меньше, чем при высокоинтенсивном тренинге: работа идет с малым количеством повторов и длительными перерывами между подходами.

Могу только посоветовать аэробные нагрузки, кстати как ты их переносишь, после пробежек проблем с сердцем нет?
Повторюсь еще раз, с сердцем шутки плохи, если есть противопоказания врача, не пытайтесь идти с ними вразрез...

Но есть еще работа со своим весом...!
Перекладина, брусья, отжимания с ногами на возвышении, приседания на одной ноге с опорой для равновесия....
Данные упражнения очень медленно растят массу, но целевые мышцы станут сильнее, выносливее...Постоянные занятия даже по такой схеме дадут видимый результат.
Если все это совместить с получасовыми пробежками трусцой, прибавиться полезная профилактика и для сердца.

Тут как я посмотрю все люди опытные!!!! Мне с вами не тягаться
но поучусь с удовольствием. Что можете про питание для набора веса подсказать?

все таки напишу свои данные. Рост 184, вес 75, возраст 16
занимаюсь уже годик. жим -100кг, становая-120кг, приседания 90кг.
с ножками у меня проблемы, никак не могу увеличить объемы.

khan88 - у меня с ногами та же проблема, не идет масса и все!!

Попробуй следуещее...

Одну тренировку в неделю удели чисто ногам!
Долби комплексные упражнения, обязательно приседания, чередуй на другой тренировке с тяжелыми жимами, добавляй гакки и мертвую тягу. Выкладывайся!
В этот день больше ничего не делай.

В другой же тренировочный день проведи "разогревающую" тренировку для ног.... она пойдет и в качестве общей разминки для всего тела перед другой целевой тренировкой, например спины или груди.
"Разогревающая тренировка ног" будет выглядеть так:
!.Приседания 6 подходов по 6 повторений со средним весом.
Паузы между подходами не более 1.5 минуты., лучше 1 минута.

Эту систему дал мне один хороший тренер, когда я хотел поднять свой максимум в приседе.
Я эти 6 по 6 делал с весом всего 60кг. Это при максимуме(тогда) 100кг. на один раз.
Если твой максимум 90кг. твой вес для этой тренировки будет приблизительно 55 - 57.5 кг.

Попробуй, не пожалеешь! Главное не поддайся соблазну поставить вес больше, цель поддерживающей тренировки совсем не в этом.




К сллову....мне та система помогла, я поднял свой максимум в приседе на 35кг !!

khan88

Распиши подробно свою программу (не забудь о подходах, включая разминочные и весах - можно в %).

Ребята, дайте, пожалуйста, что-нибудь для слегка иксообразных ног .
Желательно, чтобы не сильно на квадрицепс действовало, а то он и так переразвит. Я не совсем новичок (7 лет с перерывами из-за смещения диска). Мышцы растут с полпинка, но не там, где надо.

Бархатная спинка
К сожалению, работа с отягощениями может только немного замаскировать недостаток (Х-образные ноги). Работай над икрами, так как увеличение их объема приведет к некоторому выпрямлению визуальной оси. Вот упражнения: подъемы носков стоя в тренажере Смита, подъемы на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях (этим упражнением не злоупотребляй, так как оно развивает камбаловидную мышцу (PL)). Также полезно прыгать со скакалкой в быстром темпе (этот прием можно применять 1-2 раза в месяц, уделяя упражнению 20-30 минут). С подходами и количеством повторений придется поэкспериментировать. Общие рекомендации такие: 4 подхода (не включая 1-2 разминочных) с одним и тем же весом и снижающимся количеством повторений: 12-11-10-8. Икры необходимо тренировать раз в неделю. Обязательно чередование тяжелой и легкой недели. То есть, например, в понедельник первой недели тренируешься со 100% весом, в понедельник второй недели тренируешься с 70% весом (от прошлой недели) и - возможно - с более низким количеством подходов (2-3 рабочих) и т.д. Каждую тяжелую неделю старайся повышать вес на грифе (естественно, в легкую неделю всегда нужно высчитывать 70% от прошлой тяжелой недели). Не забывай о полной амплитуде движения (как вверх, так и вниз (в негативной фазе старайся как можно больше растянуть мышцу)). Также важна скорость выполнения упражнения. В позитивной фазе скорость должна быть примерно в 2 раза больше (резкое движение вверх - плавное вниз).
О разминке. Обязательно тщательно разогревай голеностоп и занимайся стрейчингом перед упражнением. Также делай 1-2 разминочных подхода с весом 65-75% от рабочего.
Однако одними упражнениями на икры здесь, конечно, не ограничишься: в противном случае возникнет диспропорция. Если внешняя сторона бедра отзывается хорошо, то основной акцент сделай на задней ее части (не переусердствуй!). Здесь тебе помогут следующие упражнения: сгибания ног лежа в тренажере, сгибания ног сидя в тренажере или сгибания ног стоя у блока. С первым упражнением понятно. У меня оно идет после приседаний (я работаю по сплит-системе). Советую тебе сделать то же самое. Маленькая ремарка. Если у тебя Х-образные ноги, приседай с широкой постановкой ног. С подходами и количеством повторов снова придется разбираться самой, прислушиваясь к собственному организму.
В твоем случае я бы выделил отдельный день для тренировки ног и построил бы программу следующим образом:

Тяжелая неделя

1. Приседания с широкой постановкой ног: (65%) 1Х6
(75%) 1Х4
(100%) 2Х8-6

2. Сгибания ног лежа: (70%) 1Х8
(100%) 2Х10-8

3. Сгибания ног стоя/сидя: (100%) 2Х9-8

4. Подъем на носки в тренажере Смита: (70%) 1Х8
(100%) 4Х12-11-10-8

Легкая неделя

1. Приседания с широкой постановкой ног: (45%) 1Х6
(55%) 1Х4
(70%) 2Х8-6

2. Сгибания ног лежа: (50%) 1Х8
(70%) 2Х10-8

3. Сгибания ног стоя/сидя: (70%) 2Х9-8

4. Подъем на носки в тренажере Смита: (50%) 1Х8
(70%) 3Х12-11-10

После тренировки лучше всего употреблять гейнер (пропорция белка и углеводов желательна не больше 1:2) или хотя бы сывороточный белок. Ну и желаю тебе не помешаться на тренажерном зале и образе жизни культуристов и фитнесистов, чтобы не стать ущербным человеком.

Это мое видение частичного решения проблемы Кардинально решить этот вопрос можно только хирургическим или аппаратным методом.

Спасибо за быстрый и подробный ответ. С понедельника начну. Постараюсь "не помешаться и не стать ущербным человеком".

Бархатная спинка - ну это вряд ли, легче стать ущербным не делая вообще ничего

Немой летчик
программу мне всю впадлу писать. два раза в неделю тренирую. в приседаниях разминка 50. потом до 80. максимум раз в 2-3 недели пробую. Можешь что нибудь насчет спорт питания посоветовать?

У меня вопрос вот какого плана: Бодибилдингом занимаюсь полтора года, прогресс есть, на месте не стоим. Недавно тренер мне предложил начать заниматься силовыт троеборьем, потму как веса в седе, тяге и жиме растут нормально. Посмотрел в сети - страшновато, они там СТОЛЬКО поднимают - мама не горюй!!
Ваше мнение?

Спецпитание помогает начинающему бодибилдеру - креатин, например... мне тренер рекомендовал. Для себя этим заниматься неплохо. Бо-дебил'динг, а ещё я туда ем...

Стоит соглашаться: и фигура будет, и сила дурная. Прогресс легко отслеживать. И драйв на соревнованиях офигенный получаешь!

Мерлин
Недавно общался с кардиологом..Перекладина, брусья сразу отпадают
а полчаса пробежки я просто не осилю максимум 15 минут не торопять..
Можно максимум отжимания...эх

mozet vopros ne po teme, no vsio zhe.
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...

Начиная с какого веса в классической тяге стоит использовать пояс? Сейчас тяну 95.

Здравствуйте!
Что бы вы могли порекомендовать для роста жима.
С ногами у меня все в порядке, там веса растут стабильно. А вот с жимом проблемы.
Знимаюсь с персональным тренером с октября месяца (то есть чуть более полугода). Он меня убеждает что все в порядке, но что то меня все равно беспокоит жим.
Спасибо.

Ну, если нет возможности сходить в зал, то дома можно поработать с гирями. Плюсы: не нужно приобретать разнообразное и дорогостоящее оборудование, тем более если нет планов становиться серьезным качком, а пара гирь - и недорого, и мало места занимают. Дают прирост массы и хороший прирост силы.
Упражнения тоже простые и бесхитростные - запутаться сложно. В минусе: не всегда есть возможность изолировано проработать какую-нибудь конкретную мыщцу, и тонко "настраивать" тело по своему желанию (т.е. здесь прибавил, там убавил и т.п...)
Начинать можно с классического "толчка": взял с пола и поднял над головой. Прорабатывается все тело. Кол-во подходов и повторений - как для начинающего качка. Прибавлять по мере роста.
Затем если втянешься, сможешь сам добавлять упражнения по-своему усмотрению, например гиревой "толчок" и "рывок".

spasibo za sovet.

Неужели никому нечего ответить? Ау, спортсмэны!

Возможно к моему предыдущему посту стоит добавить некоторые цифры, чтобы многоуважаемые мэтры могли более грамотно ответить.
Мой рост 163, вес 57.
Приседы делаю 100 на 5-6 повторов, становая - 130 на 5-6 раз, а вот жим лежа всего 40 (тоже на 4-5 раз). На раз еще ни разу не пробовали ничего делать...
Фарму, химию и т.п. не употребляю и не собираюсь.

Пока нет нарушений техники при выполнении повторов, смысла в использовании пояса практически нет. Если были повреждения спины (смещение дисков, люмбаго), лучше перестраховаться и надевать пояс. Также можно использовать его в последних подходах (даже если нарушения техники нет).

Грубо говоря - с травмоопасного. Какой именно вес для тебя является травмоопасным, точнее всего можешь сказать только ты сам.

Хм... сама ведь говоришь что занимаешься с персональным тренером - так в чем же дело? Если тренер говорит что все нормально - нужно либо доверять ему, либо нанять другого:-). А вобще-то для роста результатов ИМХО лучше всего пирамида.