Бодибилдинг начинающим!

Что такое элементарная вежливость, мне знакомо. И я на этом форуме нигде и ни с кем не был невежлив!
Очень немногие? Геллочка, да на этом форуме как минимум треть участников профессионалы, Вы статистику-то подбейте, если не совсем лениво...
В зале, где я занимаюсь, есть инструкторы: парни лет по 20. Неплохие веселые парни, но не очень хорошие инструкторы. Впрочем, это и неважно, потому что я плачу за занятия без инструктора - так дешевле. А кроме того, все то, что, я слышал, они говорят занимающимся (по большей части молодым целлюлитным девочкам) я уже давно знаю сам. Так что не нужно мне тут о дельном совете профессионала говорить.
Что значит, "открыв дверь с полпинка"? А как ее нужно было открыть? Я задал вопросы практического плана вполне в формате этого форума, как до меня делали и другие его участники. Разве что вопросы более развернутые, но кому от этого хуже?
Еще раз повторюсь, в начале темы участники форума хором призвали обращаться к ним за советом! Я и обратился...
И всего-то делов: ссылку интернетовскую запостить, или название книги, или просто сказать, что нет мол такой литературы. А в ответ: "Ах, пройдоха! Ах, невежда! Мы тут лавандосы платим, а он, стало быть, на халявку решил здоровья хапнуть! Ату его, ату!"
Достойная позиция, что ни говори! Вполне в американком стиле: сначала реклама на всю Ивановскую, потом никто жопу забесплатно от скамейки атлетической не оторвет! Хоть в суд не подали, и на том спасибо... Впрочем, что-то я зарвался...

бы сказала...вы зарылись? что-то случилось да?* участливо всматривается в глаза

Я прошу прощения... виртуальное общение не передает всех красок, интонаций и прочего...я никого не хотела задеть... да, я плачу деньги и хочу получать за них профессиональную помощь инструктора... а теперь хотите я скажу сколько я плачу в месяц? 760 р- в месяц, + 200р-за схему тренировок каждые 1.5-2 месяца

Еще раз, простите, если я настроила вас на такой агрессивный лад...
Вам все рады..и не понимаю, почему вы все воспринимаете в штыки...
Просто, мне лично дико...просить помочь и при этом так разорятся.ИМХО.

С уважением, Гелла (не принимайте этот смайлик близко к сердцу, это просто моя подпись, мой смайлик)

Отличная тема!!! Извеняюсь, только заметил... У меня вот какие вопросы: 1.Сколько нужно заниматься в неделю?; 2.Что вы можете сказать про пивные дрожжи(в смысле употребления их для увеличения массы тела)?; 3.В какое лучше время заниматься (утром, днём или вечером)?
И ещё одно, а чем отличается ББ от Лифтинга, и что такое лифтинг вообще Простите незайку, но буду благодарен за ответы

1. Много информации по интересующему тебя вопросу ты можешь прочесть ЗДЕСЬ , еще неплохой сайт ЗДЕСЬ, а вообще их еще много, но везде почти одно и тоже.
А литература Уайдера и Арни... ты зря, вот моей первой книгой была как раз Энциклопедия Бодибилдинга Арнольда...Все написано очень понятно и разжовано практически досканально, очень полезная книга!!!

2. По поводу твоих занятий.
Три раза в неделю - это стандартный вариант и он действует, сам занимаюсь сейчас с такой частотой.
Тренировки должны быть продолжительностью от 60 до 80 минут, не больше. Но без болтовни и прохаживания туда-сюда по залу с мобильником, именно отрешиться на этот час от всего и заниматьтся намеченным!
Если в график - 3 раза в неделю "влезаешь", то мышечные группы тебе надо разбить так:
В день по одной большой группе и одной маленькой.
Например:

Понедельник
Ноги, дельты.

Среда
Грудь, трицепс

Пятница
Спина, бицепс

Это и логично, нагрузка будет распределена по дням примерно одинаково.

По упражнениям.

Все основные группы мышц тебе надо начинать качать с базовых движений и только с них! Подобные упражнения помимо целевых мышц тренируют и множество мышц "помощников" (стабилизаторов и пр. ...)

Например:

Понедельник


Ноги
1. Приседания со штангой
2.Разгибания ног в тренажере
3.Сгибания ног в тренажере
(Трех упражнений на ноги более, чем достаточно)

Дельты
1. Жим гантелей сидя (или штанги с груди стоя)
2.Махи гантелями в стороны стоя.
Можно еще добавить третье упражнение - Развеление гантелей в наклоне стоя (можно выполнять каждой рукой на блоке)

В любом случае, три упражнения на группу мышц тебе будет достаточно для роста, да и по времени как раз уложишься.

По повторениям
Установи такой вес на снаряде, что бы ты мог выполнять 10-12 повторов (12-ый уже через силу). Ставить больший вес и соответственно делать меньше повторов не рекоммендую, то пойдет уже больше на силу, а тебе нужен именно "пампинг" на форму! (эти понятия конечно же условны)

Итого получается:
Ты должен выполнять по 3 упражнения на группу мышц, в 4-х подходах (включая разминочный), 10-12 повторов в каждом подходе.

Для среды это будет : (например)

Грудь
1.Жим штанги лежа(через раз на наклонной скамье)
2.Разведение гантелей лежа на скамье (через раз на наклонной)
3.Кроссоверы на блоках (сведение блоков перед грудью в легком наклоне)
( можно заменить это упражнение на отжимания на брусьях. В нижней точке с наклоном вперед)

трицепс
1.Жим блока 2-мя руками вниз
2.Французский жим с ez-штангой лежа(можно каждой рукой с гантелью сидя)
3.Выпрямление руки с гантелью из положения в наклоне парралельно полу.
(можно заменить на отжимания на брусьях. Положение тела по всей амплетуде - вертикально)

Для пятницы:
Спина
1. Тяга штанги в наклоне (можно на Т-грифе)
2.Тыга верхнего блока сидя за голову.
3.Тяга нижнего блока сидя к животу.
Если есть еще силы, можно добавить полезное упражнения - Гиперэкстензии (это выпрямление тела в специальном тренажере с закрепленными ногами из горизонтального положеения. Для поясницы)


На всю тренировку должно уйти не более 80 минут.
Паузы между упражнениями не более 2 минут.

После тренировки неплохо покрутить велотренажер минут 10.
Впринципе тренировка окончена.

Засади поллитра соку и иди домой отдыхать.



По питанию.
Конкретные рекомендации дать трудно, есть общие.
Питание не реже 4-х раз в сутки!! Именно полноценных приемов пищи.
Исключить любой фаст-фуд!
Пить чистой воды не менее 2-х литров в день! (это помогает растопке жиров)
Полноценно и сытно завтракать.
Максимально увеличить прием в пищу овощей и фруктов!

Если начнешь заниматься по этой программе, результат не заставит себя ждать, это однозначно!!!!.... И не смотря на кажущююся простоту - она будет действовать!

Если есть вопросы - задавай...

Мерлин,так-как я занимаюсь уже более 10- лет этим,то могу сказать одно ,чтобы тебе или другим было легче нарастить мышечную массу,надо обратиться к специальному трениру.А советами тут мало чего достигнешь.

EpiLepsik - я занимался одно время с хорошим тренером... водном зале с Сергеем Шелестовым и Юрием Мельниковым, общался с ними... все равно все сводится примерно к одним и тем же советам.....Хотя для достижения максимального результата на приседания мне и была расписана спец-программа, я по ней поработал и действительно достиг результата, даже большего, чем намечалось програмой!

Совета же спрашивают "начинающие", кому-то нужно просто привести себя в порядок и поддерживать в таком состоянии, им не нужны рекорды и невероятные результаты... Хороший совет здесь к месту!

Отлично. Конструктивно. СПАСИБО.

Нечто вроде нового старта, новой точки отсчета.

А есть разница велек крутить до или после тренировки? Вообще, я бегаю обычно, минут по 20-30. Пробовал и до и после. Сейчас пока остановился на варианте бега до тренировки, вместо разминки. После тренировки побегать себя заставить безумно сложно.

Для тренировок на рельеф можно только пампинг использовать или и какие-нибудь другие принципы? Пирамиды различные, к примеру?

Nano - крутить велик лучше ДО тренировки, но не переусердствуй, минут 10 достаточно, а то сожгешь много энергии, которой может потом не хватить, что бы полноценно отзаниматься с тяжестями.
А пробежки лучше делай в дни, когда нет силовых тренировок, по той же причине. В качестве разминки лучше делай обычную разминку, несколько интенсивных движений для всего тела (из арсенала зарядки) плюс несколько упражнений на растяжку...

Можно использовать конечно разные методы, но все они (пирамида, суперсеты, частичные повторения и др.) в основном служат для повышения интенсивности. В твоем же случае интенсивности и так будет достаточно, что бы расти.
Твой метод будет заключатся лишь в том, что когда тебе станет легко выполнять упражнение с данным весом - 12 раз, набавляешь немного веса и соответственно делаешь меньше повторений(9-10), как только сила вырастет и опять сможешь делать легко 12 повт., цикл повторяешь.

По приблизительным расчетам по этой схеме будешь прогрессировать около месяца, дальше меняешь комплекс (а еще лучше разбивку мышечных групп по дням) и опять вперед ...прогрессировать...

А на мои вопросы кто-нить ответит, или они слишком сложны????

Отвечаю:

1. Надо заниматься минимум 3 раза в неделю...максимум 5. Но для роста достаточно 3-х.

2. Про пивные дрожжи забудь! Лучше купи порошковый протеин.

3. Заниматься лучше тогда, когда есть на это силы). А вообще лучше ближе к вечеру, когда уже было минимум 2 приема пищи. Я сам занимаюсь в основном в 7 - 8 вечера.

ББ от лифтинга отличается много чем.
Бодибилдингом люди занимаются прежде всего для улучшения фигуры( симетрия, пропорции...) Сила на втором месте. Пауэрлифтинг - спорт силовиков.
Вот ЗДЕСЬ находится тема про этот спорт, почитай. Еще у нас лифтер - Гладиатор, он расскажет намного больше о нем....

Если же ты не имеешь желания ставить рекорды, а хочешь красивое тело, твой выбор - Бодибилдинг!
(разумеется я не хочу сказать, что у лифтера не может быть красивого тела )

А можно заниматься каждый день??? И ещё я спрашивал потому, что мне говорят: утром или днём заниматься вредно... И каждый день тоже... Это так???

Это так! Не будешь успевать восстанавливаться.
Мышцы растут во время восстановления....делай выводы.

Должен заметить, что у выступающих пауэрлифтеров, категорий так от 65 до 110 кг, фигуры намного лучше, чем у бодибилдеров-любителей.

А я хочу сказать, что у лИфтеров в большинстве случаев красивое тело. Только это им пофиг.

Ну красивое - понятие растяжимое.... в прорисовке мышц(сепарации) например лифтеры бодибилдерам проигрывают конкретно.... в подавляющем большинстве случаев!

Профессионалам - конечно. Но у любителей сепарацию и прорисовку видел очень редко. А в плане массы лифтеры однозначно впереди билдеров-любителей. А некоторые лифтеры к пляжному сезону подсушиваются и чуть работают над пропорциями. Получается убойно!

Мне лично больше нравится фигура лифтеров: у них очень мощная нижняя чать тела. Фигура, которой добиваются билдеры-любители, меня, если честно, смешит: Y. У лифтеров она больше похожа на Д или Х. Хотя идеальная фигура - это Ж

У всех лифтеров, которых я видел (в том числе мсмк) одна проблема - задница очень большая. Все таки глубокие приседы попу не в лучшую сторону развивают...

Насчет задницы верно. Но развитые бицепсы бедра ее уравновешивают. У большинства билдеров-любителей развитый торс на тонких ножках. Выглядит еще хуже, чем раскачанный низ. У билдеров-профессионалов задница в межсезонье тоже здоровая.

Привет.Есть вопрос:Качаюсь почти год,рост 197,вес 96.Не могу увеличить вес.Понимаю надо больше есть,но физически не могу,не лезет и все.Есть ли смысл принимать протеиновые коктейли,какие лучше?

Я, конечно, не профессионал, но по-моему у тебя нормальное соотношение роста и веса. Зачем больше?
Хотя, я вот тут подумал, у меня тоже соотношение нормальное для моей комплекции: 176 - 75, но я хочу набрать киллограммов до 85.
Кстати, у меня тоже вопрос к профессионалам. На меня после тренировки нападает просто чудовищный жор. И пол-литра йогурта по ее окончании меня не спасают. Я тренироваться заканчиваю примерно в 10 часов вечера. Соответственно, домой прихожу в 22:30 - 23:00. После этого до того, как лечь спать, все усилия направлены на то, чтобы не начать жрать, как слон.
Мне кажется, что я не единственный, у кого возникает такое желание. Расскажите пожалуйста о том, как Вы с этим боретесь.

У меня такой же жор.Правда я прихожу в 18,могу раза два за вечер поесть.Меня йогурт от голода не спасет,ем мясо,рыбу.Так все таки протеиновые коктейли помогут увеличить вес?

Я вот например с этим никак не борюсь, я просто ем! Здоровый аппетит - это хорошо и пойдет только на пользу...За час до сна можешь поесть, ничего страшного не будет... зато во время сна анаболизм будет идти полным ходом!

Стоп! А живот у тебя с этого анаболизма не растет? Или ты сжигаешь его химией какой-нибудь?

Вот лично у меня живот не растёт скока бы я не жрал после тренировки, я кушаю, а потом на следующий или через день в зале делаю хороший интенсив на пресс и воаля, никакого жира на животе!!!

Живот не растет, я по конституции эктоморф(быстрый обмен веществ).
Химию никакую не употребляю, я вообще ее противник!
Просто у меня еще аэробика два раза в неделю в виде тренировок единоборствами....Это конечно несколько мешает набору мышечной массы, зато тормозит рост жировой прослойки!
Но с аэробикой, так-же как и с бегом главное не переборщить, я нашел для себя золотую середину....

to SamSung
to All

Слушайте, а кто вообще как мышцы брюшного пресса тренирует?
То есть, во-первых: выделяете ли вы такие упражнения в отдельную группу, и распределяете по подходам (скажеи три различных упражнения по 4 подхода)?
Во-вторых: делаете ли вы такие упражнения систематически: то есть включаете в каждый новый комплекс, делаете по окончании "основной" тренировки, или вообще хаотически делаете, когда время и силы позволяют, или день отдельный для пресса выделяете.
В-третьих, собственно, какие упражнения вы делаете: Samsung, ты "интенсив" на массу делаешь или на сжигание? И вообще какие упражнения вы считаете самыми эффективными: скажем, пресс в римском стуле, различные скручивания, боковые тяги, подъем ног в висе и пр.

Nano - если интересно, скажу как делаю я.
Качаю на каждой тренировке, в ее конце, как правило 2 упражнения, но всегда разные, естественно делю на подходы, каждый подход делаю до "отказа"... на каждое упражнение 3 подхода....
А разницы в упражнениях для пресса для сжигания и на массу не вижу...
Просто делаю те, где меньше нагрузка на позвоночник.(Римский стул в этом отношении просто инструмент пыток).
Примерно вот так.

У меня живота нет,строго за этим слежу.Пост.делаю упражнения на пресс,но достичь как у культуристов невозможно,чтобы кубики были.Читал это трудно,просто делай постоянно,не обращай внимание на них

Поверь, кубики есть у всех, абсолютно! У кого то они мощнее, у кого то меньше...но и те и другие может закрывать слой жира. У культуристов они видны, потому что они перед соревнованиями максимально сгоняют жир и воду из организма.... мы видим их животы всего лишь через тонкую кожу, поэтому и кубики!
В межсезонье, когда ББ не в соревновательной форме, кубики мало у кого увидишь.

Парни, вы чё! Йогурт и не должен спасать от голода! от голода спасает ЕДА! А йогурт нужен для восстановления энергии, т.е. углеводов! (если быть точным - уровня гликогена в мыщцах, но не буду забивать вам мозги заумными терминами.) Опять же, все просто: если ты голоден - поешь! И даже не страшно есть на-ночь: если ты хорошо покачался, у тебя все усвоится и переработается. На-ночь вредно есть тем кто ведет малоподвижный образ жизни, особенно в немолодом возрасте; хотя все-таки вводить в привычку это не стОит - лучше все-таки качаться пораньше, чтоб потом поесть хотя-бы за пару часов до сна. И вобще, Nano, запомни: если ты качаешься, ты ни в коем случае не должен голодать.
И еще, небольшое замечание по прессу из личного опыта: раньше я делал как Мерлин - на каждой тренировке, - живот был плоский и сухой, но "кубики":) не особо выделялись; сейчас-же делаю через одну тренировку, но бомблю более массировано, результат - реальные "кубики" и сильный пресс, но... небольшой пузик есть :) (как говорила героиня одного очень известного фильма - сексуальный животик ). Хотя вероятно это просто уже возрастное :). Рискну сделать вывод: делаешь чаще - сушишь; делаешь реже но акцентированней - накачиваешь.

А несложно ли тебе будет расписать свою тренировку пресса? Как именно ты ее бомбишь? Упражнения, кол-во подходов, интенсивность и пр. ... Мне, да и другим наверное, было-бы интересно .

Да, было бы неплохо.

Vito, я не качаюсь, полноценным бодибилдингом это не назовешь, так, to keep in fit... Но все равно за ответ спасибо. Кстати, по поводу пресса: а что насчет "попкиных ушек": боковые мышцы (или они косыми называются, я не очень в анатомии силен?) ты отдельно тренируешь?

Мерлин, кстати за схему тренировок там, выше, отдельное спасибо. На мой жизненный и рабочий ритм прекрасно наложилась, считаю ее одним из самых оптимальных вариантов тренировок.

Приветствую

С большим удовольствием прочитал весь топик, т.к. и для меня эта тема сейчас стала актуальной.. Ну да ладно, ближе к делу!

Рост: ~190,
Вес: ~78
Возраст: 20-30
Телосложение - худощавое. Я не то чтоб "тоща", я худоват, скажем так... Да еще и руки с ногами у меня длинные, что на фоне отсутствия нормальной мышечной массы выглядит сами понимаете, не очень,, еще раздражает талия, то место, самое стройное в корпусе, оно у меня наверное черезчур стройное, даже футболки некоторые начинают как-бы сужаться в этом месте, что выглядит просто раздражающе
Ну я тут конечно несколько преувеличил наверняка, т.к. к своей фигуре отношусь критически,, девушка говорит, что нормуль, стройный просто,,, льстит, лисица

Опыт занятий есть, в т.ч. и в тренажерных залах, со всеми, я думаю, упражнениями (экзотику в счет не беру).. Но все это было как-то не серьезно, с перерывами.. В общем - толком ничего не добился, хотя тело потихоньку росло, замечал!

Осложнение состоит в следующем: я не могу сейчас посещать тренажерный зал! Могу заниматься только дома!

В наличии есть только ГАНТЕЛИ (у которых вес сложно регулировать, долго) и две ГИРИ (16 Кг и 24 Кг).. Хочу вот еще турник куда-нить пришпиндюрить, вещь, имхо, необходимая!.. Зато у меня много стульев и сделал себе специальную доску, на которой (расположив между двумя стульями) очень даже удобно лежать и выполнять упражнения! Да, еще у меня есть JIC'овские боксерские перчатки Кармазина, которые достались сразу же после окончания его боя с кем то там, он на них еще расписался, даже кровь еще видна немного

Сможете ли вы составить мне программу занятий с таким ограниченным набором подручных средств? Возможно, что-то еще докуплю, за разумную цену...

ЗЫ: Про перчатки я для смеха конечно же написал, они тут делу не помогут, а так они действительно у меня есть, на полке лежат,,, берегу, хотя иногда кого-нибудь обрабатываю