Бодибилдинг (От А до Я)

а, спасибо. теперь дошло!

Можно ли тоже спросить по поводу программы тренировок?
Вообщем рост -180 ,вес около 70.В технике разбираюсь на среднем уровне.
Хожу в зал 3 раза в неделю.Вообщем надо раскачаться.Ходил полгода(весы потихоньку набирались)потом полгода не ходил,сейчас вернулся и уже как 2 месяца чё то никаких сдвигов.Итак прошу составить примерные упражнения на всё(от ног до головы).Просто к примеру вчера качали грудь и плечи(правильно ли это в один тренировачный день?) и после груди пошёл на плечи на станок Смита и пустую поднять не смог(!!!) хотя неделю назад вроде даже весы вешал.

Пример программы(которую я вас и прошу составить)
1 день - бицепс(1упр,2упр,3упр и тд),трицепс(тоже самое)
2 день - грудь,плечи по тому же принципу и т.д.

И что там с едой ещё?Как есть,что есть,когда.

3 раа в неделю, это нормально. Во всяком случаее, чаще не надо.
Подели мышцы на 3 части качай каждую из них в один из этих 3 дней. Т.е. все мышечные группы ты прокачаешь за недельный цикл.

Примерное расписание по группам мышц на неделю:
1. Понедельник: Ноги, дельты.
2. Среда: Грудь, бицепс
3. Пятница: Спина, трицепс

Тренировки ни в коем случае не затягивай. Оптимально 60-80 минут.
Из упражнений, забудь пока об изолирующих упражнениях, делай упор на базовые.
Приседания, всевозможные жимы и тяги штанги и гантелей, вот на это делай упор.
Обязательно растягивая качаемую мышцу после каждого подхода, это способствует росту.

Если интересно, я могу составить примерную схему по упражнениям для каждой группы, хотя можешь полистать этот топ, я вроде уже писал ее кому-то.

Удачи

По программе уже подсказали, приведу для примера свою.

1 день -
Грудь: жим штанги, разводка рук на скамье, на тренажере баттерфляй суперсетом с кроссовером
Спина: тяга штанги стоя, тяга к груди на блоке
2 день -
Бицепс: прямая штанга, EZ штанга, EZ узким хватом (через раз делаю теже упражнения но суперсетом с гантелями меньшего веса сидя на скамье или стоя)
Трицепс: жим штанги узким хватом, тяга блока узким (через раз меняю на франузкий жим), отжимания на брусьях
3 день:
Спина и все остальное: становая
Плечи: жим гантелей вверх сидя, разводка рук с гантелями (через раз суперсетом с меньшим весом), тяга штанги стоя к подбородку
(раньше делал еще приседания со штангой, сейчас перестал - ноги очень сильно поперли,непропорционально как то :)

Перед каждой тренировкой и после - повисеть на турнике (для спины полезно)
Пресс - делаю на каждой тренировке(ну покрайней мере стараюсь :).
Перед всеми упражнениями - на скамье сгибания - 1 подход на максимум, чтобы кровь разогнать.
В конце тренировки - суперсетом 3 подхода - скамья,уголок,кранчи.
Как то так :)

По поводу еды - стараюсь есть 6 раз в день понемногу. С утра куриные грудки или творог, через пару часов белковый коктейль, потом обед, через пару часов еще творожку, за час-полтора до тренировки - еще коктель,
сразу после тренировки - йогурт питьевой, по приходу домой поесть что в холодильнике осталось :))) ну в идеале конечно курицу/индейку/творог, но не всегда выходит. На ночь еще белковый коктейль.
Если что - спрашивай, я не суперпрофи, но опыт чуть чуть есть :)

Серж, я вот посмотрел твой рацион и режим питания...Ну ты прям почти по книжке все делаешь! Как у тебя это получается?..Завидую...
6 раз в день питаться, это супер! Но как это соблюсти?...когда работа, семья, еще работа...мда...

Мерлин у меня есть вопрос.
Хочу перейти от жима гантелей над головой к жиму Шварца.
Как думаешь для добивки дельтоидов больше подойдет???

Я пробовал как-то давно и если честно, не заметил большой разницы...хотя и техника выполнения сложнее.
Вообще я уверен, что упражнения надо делать те, которые ты чувствуешь, которые тебе "удобно" делать

17 октября умер президент Ифбб Бен Уайдер




Пропустил я это событие, упустил как-то...

Бен Вейдер родился 1 февраля 1923 года в Монреале (Канада). По окончанию Второй мировой войны, в которой он принимал участие на стороне США, Бен присоединился к своему брату Джо – вместе они создали организацию, впоследствии известную, как Международная Федерация Бодибилдинга (IFBB). Ныне эта федерация объединяет более 170 стран. Бен Вейдер до последнего времени являлся бессменным президентом IFBB и ушел на покой лишь пару лет назад.
Несмотря на весьма преклонный возраст, Бен Вейдер до последнего дня появлялся на публике, произносил речи, принимал участие в проведении таких турниров, как «Арнольд Классик» и «Олимпия». На последней «Олимпии» именно он вручал победителю – Дэкстеру Джексону – кубок и памятную медаль.
Грустно, когда уходят такие люди, но – ничего не поделаешь… Жизнь продолжается, и нам остается надеяться, что дело, созданное Беном и его братом Джо, не умрет никогда.

Скажу от себя.
Журнал "Маскл энд фитнес" я покупал с 1995 года. Часто видел на его страницах обоих Вейдеров и Джо и Бена. Смотрел я на них и думал, что они будут вечно улыбаться нам с этих страниц, я ошибался....(
Умер один из титанов целой бодибилдерской эпохи! Дай бог его брату Джо здоровья и длгих лет жизни...

Вообще для новичков,нужно тренироваться два-три раза в неделю,за тренировку прорабатывать все основные мышечные группы,а их четыре(бедро,грудь,спина,дельты)Обязательно делать поправку на свой генотип,ведь тренировка эктоморфа будет сильно отличаться от тренировки эндоморфа!Не усложняйте себе жизнь,используйте простые базовые упражнения!Тренировку нужно уложить в 50 мин,максимум час!Не забывайте отдыхать,ведь мышцы растут во время отдыха!Обязателен приём поливитаминов!О себе:рост 183,вес 123.Результаты:Присед 330 кг,жим 230,тяга 340кг,тренировочный стаж 18 лет,мастер спорта по пауэрлифтингу Есть вопросы,пишите...

Это сообщение отредактировал bestpiton - 27-01-2009 - 19:21

К кому можно обратиться за советом?
Я сейчас хожу в один из районных подвальных спортзалов. Можете представить себе, что это такое. Хозяин его, надо отдать должное, делает для зала, что может, вкладывает всё, и даже душу в ремонт и тренажеры. Но не в этом дело.
Занимаюсь по некой типовой программе, которая висит на стене для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, вместо растущего здоровья, ощущаю болезненность. Приходится иногда неделю пропускать.
Раньше я занимался в этом зале по этой программе примерно 2 года. При росте в 186 см, и весе 75 кг, набрал за это время 10 кг мышечной массы (то есть стал весить уже 86-89 кг приблизительно). Потом уехал работать в другой город, и 2 года не имел возможности ничем заниматься. В результате набрал еще 10 кг, уже НЕ мышечной массы (стал весить около 100кг). :)
Теперь вернулся, пытаюсь заниматься уже пол года примерно, но как-то тяжело идёт. Занимаюсь по этой-же программе, но только увеличил количество повторов за подход, и уменьшил рабочие веса до 75% от прежних. Может быть количество подходов тоже надо уменьшить?
Цель занятий - здоровье, хорошее самочувствие, хочу вернуться к весу тела примерно в 90 кг, и поддерживать его на этом уровне. Да и просто сам процесс нравится - не хочу бросать.
По утрам бегаю. Подскажите оптимальную программку.
Спасибо.

Напиши программу,по которой занимаешься,включая подходы повторения и интервал отдыха между ними.Если не трудно,скинь свою фотку в РМ,а то очень сложно ставить диагноз не видя пациента.Думаю что решу твою проблему...

Программа такая:
понедельник:
грудь:
жим лёжа на горизонтальной 4*12
разводка в стороны лёжа на горизонтальной 4*12
бицепс и трицепс:
штанга стоя на бицепс 4*12
французский жим (в названиях могу ошибаться) лёжа, штангу узким хватом от лба, на трицепс 4*12
гантели стоя, поочерёдно на бицепс 4*12 каждой рукой
жим стоя, на блоке (трицепс) 4*12
пресс

среда:
спина и плечи:
тяга штанги в наклоне к груди 4*12
тяга гантели в наклоне 4*12 на каждую руку
тяга на блоке за голову 4*12
жим штанги из-за головы стоя 4*12
махи гантелями перед собой 4*12
тяга штанги к подбородку 4*12
пресс.

пятница:
ноги:
не знаю, как называется тренажер, но на одном и том-же сначала подъем ног перед собой на переднюю поверхность бедра 4*12, потом на заднюю поверхность бедра, лёжа на животе 4*12
поясница:
становая тяга 4*12
гиперэкстензия 4*20
дальше икры и предплечья, всего 4*12
пресс

То есть понедельник: грудь, трицепс, бицепс
среда: спина и плечи
пятница: ноги, поясница, предплечья или икры.
Иногда делаю варианты, типа жима штанги на наклонной скамье, бицепс гантелей сидя, с упором в бедро, и т.д.
По два упражнения на каждую группу мышц, 4*12. Вес беру такой, чтобы приблизительно "в притык" хватило сил выполнить нужное количество повторов и подходов. Отдыхаю между подходами по самочувствию, примерно минуту-полторы стараюсь не превышать этот промежуток. В перерывах хожу, или растягиваюсь.
Приседания не делаю, так как у меня (я так думаю, что от них) начались некоторые проблемы с коленными суставами. Становую тягу наоборот стараюсь делать исправно, так как заметил, что она помогает от проблем с поясницей.
Помимо посещения зала, по утрам через день: день бегаю, день выполняю комплекс ударов ногами с утяжелителями. После утренних занятий чувствую себя отлично, и даже более. А вот занятия в тренажерке как-то выматывают.
Фотку постараюсь выслать.
Спасибо.

з.ы. Забыл добавить, что сейчас стараюсь перейти на увеличение количества повторов. С 4*12 на 4*15.

Ребят просьба написать как правельно питаться что набрать весу,только не в общем типа там куриные грудки,каши -а конкретика интерисует.
летом весил 80кг при росте 180 ,тоесть выглядел неплохо(жировой прослойки почти небыло),помимо еды пил протеин,креатин и глютаминовую кислоту,щас вес упал до 76,последние 3-4 месяца ротеин,креатин и глютаминовую кислоту непринемаю интенсивность тренировок уменьшил на 10-15%,решил дать организму отдых,но щас на весну хочу набрать форм.

Напиши свои антропометрические данные,а лучше всего вышли фото на РМ,будем лечить...А то сложно заочно ставить диагноз.Спортом занимаешься?Хотелось бы по подробнее.

фото выслал в пм

Ответьте пожалуйста на мои вопросики.
По поводу тренировок в спортивном зале начиталась и наслышалась много информации, но не знаю, как все-таки бывает на самом деле. До начала посещения тренажерного зала кг уходили медленно, но регулярно. Потом чтобы ускорить процесс решила посещать зал. Вес тут же остановился. Совсем. Занимаюсь 4 месяца, 4 раза в неделю, иногда 3, по 1,5-2 часа. Питаюсь правильно. Некоторые говорят, что в зале похудеть нельзя, некоторые, что можно. Как все-таки? Можно или нельзя? Занимаюсь не сама, с инструктором персонально. Может попить L-карнитин нужно? Аэробные нагрузки- 20 минут в начале тренировки и 20 в конце на степпере или беговой дорожке.

Исключи из рациона пищю содержащюю сахар,жыры,хлеб,мучное и поменьше воды

Я написала, что правильно питаюсь. Сахар ни в каком виде, сладкое не люблю всю жизнь и не употребляю, жиров тоже нет, т.к. все отвариваю или запекаю, хлеб не употребляю с детства также как и сладкое, кушаю лет 7 все без соли.

Скажите еще пожалуйста, сколько все-таки можно пить воды до, во время и после тренировки? Я за 2-х часовую тренировку выпиваю 500 мл.

Суперласковая
Бодибилдинг существует не для снижения веса, а для наращивания и формирования мышечной массы. Занимаясь бодибилдингом Вы сгоните жир, но увеличите вес мышц. Если Вы хотите сбросить вес, то делайте акцент не на упражнениях с отягощениями, а на аэробных нагрузках.

Развею Ваши сомнения,в тренажёрном зале похудеть можно! Всё будет зависеть от количества потребляемых Вами калорий,если вы будете потреблять калорий меньше чем расходуете,то Вы будете худеть,если больше то соответственно поправляться...А по поводу тренировок,я думаю Вам достаточно тренироваться три раза в неделю,но тренировка должна быть высоко интенсивной!Для разминки достаточно 10-15 минут аэробной нагрузки,а вот сразу после силовой тренировки примерно 40 минут аэробной при частоте пульса 130-140 уд./мин.

Прошу прощения,но Ваше утверждение абсолютно не верно!Цель бодибилдинга заключается в создании эстетичного,гармоничного телосложения,а не в наборе максимальной мышечной массы как некоторые ошибочно считают...И мышцы к Вашему сведению растут не из воздуха...так что многое зависит от калорийности!

Воду на тренировке пить необходимо(когда мы потеем,влага берётся в том числе из крови,поэтому она густеет,затрудняя работу сердца),а количество выпитой воды будет зависеть от Ваших потребностей,но есть одно условие,пить нужно маленькими порциями,что бы не было переполнения желудка!И если за два часа Вы выпиваете 500 мл воды,это вполне нормально,тем более если тренировка интенсивная!

Честно говоря, не нравятся мне эти программы с кучей изолированных упражнений. Тренируясь по ним очень сложно набрать массу.
Вот хорошая очень простая программа:
Тренировка №1: Пт, Жт*
Тренировка №2: Тт, Жл*
+легкая подсобка при необходимости.
*П – присед; Ж – жим лежа; Т – тяга; т – тяж. ; л – лекг.
Отдых между тренировками 3-4 дня по самочувствию.
Тренироваться нужно по циклам. Лично я работаю по двухступенчатому циклу:
5-6 недель в режиме «5 по 5-8» и 5-7 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Да и посоветуйте музончик для пауэрлифтинга (не для фитнеса и ббилденга )
Что-нибудь тяжеленькое и ритмичное.

Да кстати нужно пить много воды и соль есть можно.

Это сообщение отредактировал Hell Boy - 11-03-2009 - 15:34

Я одного не понял в этой программе, а кроме тяг приседов и становой, ничего больше не делаем? А бицепс, икры, пресс....???

А зачем, это же лифтерская тренеровка.

целью бодибилдинга являеться именно набор МАКСИМАЛЬНОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ СОХРАНЕНИИ МАКСИМАЛЬНОГО КАЧЕСТВА этой самой массы ...

эстетичность и гармоничность на соревнованиях по ББ конечно тоже оцениваються .. но в 25 очередь .... ключ к победе это МАССА и КАЧЕСТВО

говоря про физкультуру которой занимаеться абсолютное большинство посетителей трен. залов то корректней будет так и говорить ФИЗКУЛЬТУРА ...
рядовой посетитель тренажерного зала к ББ имеет примерно такое же отношение как к балету ...

Не согласен. Все-таки, физкультура - это тренеровки без отягощений.
Да, большинство посетителей тренажерного зала к профессиональному бодибилдингу не имеют никакого отношения, а вот к любительскому они относятся напрямую. Ведь, если человек приходит в зал и начинает работать со своим телом, то он уже занимается бодибилдингом в исконном смысле этого выражения.

это называется бодибилдинг на любительском уровне

Крайне важно найти свою индивидуальную программу тренировок.Я нащупал ее лишь через полгода.Занимаюсь 4 раза в неделю исключительно дома.Штанги и гантелей вполне достаточно для развития основных групп мышц,тренажеры будут лишними!Ну и разумеется - правильное питание:минимум жира,больше белка.

Респект создателю темы!

Люди, привет всем! Вот решил опять после 5-ти летнего перерыва занятся качем. До этого занимался( не профессионально) . для себя, без фанатизма - три раза в неделю, по полтора часа. Схема была такая : Пн- грудь, спина. Ср- бицепс Трицепс, Пт- Ноги плечи. Ну пресс на каждом занятии, трапы через раз и икры, в общем цели не было на подиуме выступать, так, для себя и всё. Сейчас перечитав кучу программ и советов, понял. что прогу надо выбирать самому желательно, подгонять под себя, так как например для кого то эффективен жим для прокачки груди, для кого-то разводка в общем вы меня поняли. Я хочу спросить совета - как максимум за короткое время жир согнать, не потеряв при этом в мышцах значительно? Может что попринимать для сушки? И как потом не заплыть резко, согнав? Я не курю, пиво не жру... Так, иногда рюмочку водки могу пропустить или вина стакан после работы раза 2 в неделю, не до соплей.

Спиртное вообще исключаем минимум на месяц и до тех пор пока не похудеешь Питайтесь, тренируйтесь правильно и рост мыщц заставит организм жиры сжигать, конечно если всё о правильном питании и тренировках знаете. Есть ещё протеиновая диета на 10 дней, лично мне она хорошо помогает пару кило жира сбросить и мыщцы не растерять. Удачи вам, а вобще железом и правильным питанием надо всегда заниматься, фсю жисть эт как приговор